預防坐骨神經痛!!!Spine舒背爾九國專利可調式靠墊&按摩墊/腰靠墊 腰酸背痛的福音來了

停經後的婦女因骨質疏鬆症造成壓迫性骨折的例子不少，這也是老人駝背的主因，常會有兩側對稱的劇痛發生。其他較少見，卻必須特別小心的，例如腫瘤的脊椎轉移，所以當產生腰痠背痛時，第一優先還是要積極就醫確診，排除惡性疾病的可能，避免延誤治療時機。

 

老年人通常都很會忍，在門診中，常常碰到病患等到疼痛很嚴重了，才前來看診，其實不論哪種疾病，都是預防重於治療，早期發現的癒後效果是最好的，以下介紹一個小測試，看看自己是否有潛伏性的腰痛。

Check! 自我測試
站立時彎腰雙手能否摸到地面？
□ 1. 首先在站立後腳跟貼腳跟，腳趾尖分開至拳頭寬度。
□ 2. 伸直腳後身體向前屈曲，雙手伸直並注意需保持穩定呼吸。
□ 3. 最後檢查手指尖能否接觸地面，再緩緩起身便可。（註）
註：若手指尖能接觸地面便算合格。手指與地面距離於15cm內，即處於腰痛潛伏期，要特別注意保持良好的生活習慣。

遠離腰痠背痛的生活秘訣
遠離腰痠背痛的大原則是維持良好的姿勢，儘量減少背負重物，讓關節不受過多壓迫，加上適度的運動，強化肌肉的肌力與耐受力。

 

秘訣＃1：注意局部保暖，避免吃冰及熬夜，注意營養，良好的血液循環能減少疼痛的發生。

 

秘訣＃2：出門不揹太重的單肩包包，這會讓單邊身體過度用力，容易產生腰痠背痛，並且使關節提早老化。

 

秘訣＃3：洗臉時，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時，可一手撐著洗臉檯，雙腳一前一後，這些習慣，都可以減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。

 

秘訣＃4：鞋子盡量選用包覆性強的氣墊鞋款，可減少走路時的反作用力，也避免跌倒。

 

秘訣＃5：如果必須久站，可輪流將一隻腳踩在略高的踏板上，以屈曲髖關節，避免腰椎過度前曲。

 

秘訣＃6：椅子不選擇懶骨頭或是過軟的沙發，長久會造成脊椎變形、駝背及腰痠背痛；應該選用高椅背、能支撐腰部的椅子，膝蓋應略高於臀部，背部才會自然挺直，減少脊椎的過度使用。

 

秘訣＃7：不要選擇太軟或太硬的床。床太硬，無法貼合脊椎的天然S型曲線，導致腰部懸空；床太軟，身體沒有支撐，歪斜在奇怪的姿勢久了，也會腰痠背痛。

 

秘訣＃8：如果腰緊繃無法入睡，可以在膝蓋下方放枕頭，讓膝蓋彎起來睡，能舒緩腰痛。

 

秘訣＃9：如果需要穿戴背架及束腹，白天日常活動時都需要穿戴，晚上睡覺或復健時可拆卸。

 

秘訣＃10：維持一個姿勢久了，記得每三、四十分鐘起身活動一下。尤其是坐姿時脊椎受到的應力很大，可做向後伸懶腰的動作伸展肢體。

 

秘訣＃11：培養一種運動習慣，瑜珈、游泳、散步都很好，走路時要提醒自己腹部收縮、挺胸但肩膀下沉放鬆，才能鍛鍊到核心肌群，核心肌群就是背部、腹部等維持身體穩定度的肌肉，它們可以保護脊椎穩定，減少腰痠背痛的發生率。

腰痛不再來的腰脊健康伸展操
平日固定做以下的伸展運動，可減輕身體負擔、消除疲勞。

 

TIPS_躺地扭腰，腿擺往另一側。
TIPS_躺地扭腰，腿擺往另一側。
1）扭腰柔軟操 
仰躺在地，手臂平放。鼻子吸氣、嘴巴吐氣，吐氣時左腿90度彎曲，並扭腰擺向右側，用右手拉住左腿，扭動脖子視線看左手。注意直腳要盡量伸直，曲腳的膝蓋要盡量貼地，維持姿勢持續約30秒，直到感覺腰部放鬆；換邊再做相同動作，反覆做6次。

TIPS_左腳跨在右膝，右膝往上抬靠近身體，伸展左臀。
TIPS_左腳跨在右膝，右膝往上抬靠近身體，伸展左臀。
2）臀部拉筋操
仰躺於地，雙手自然置於身體兩側，膝蓋彎曲而立。抬起右腳，將腳踝跨於左腳大腿前端，用雙手抱住彎曲的左邊膝蓋，如果覺得抱住膝蓋時下半身有點僵硬的話，可以搖動骨盆與腿部，藉此放鬆關節。保持這個姿勢30秒，直到感覺臀部放鬆；換邊再做相同動作，反覆做6次。

TIPS_單膝跪姿，重心向前移動，伸展另一側大腿前方肌肉。
TIPS_單膝跪姿，重心向前移動，伸展另一側大腿前方肌肉。
3）髂腰肌伸展操
單膝跪姿，重心向前移動，注意腰要挺直、肚子不能往前挺，直到後腳大腿前側接近鼠蹊部的地方有緊緊的感覺；過程中搭配深呼吸，吐氣時可再將身體往前移動一些。保持這個姿勢30秒；換邊再做相同動作，反覆做6次。

不論是哪一種伸展操，民眾在家舒緩肌肉時都應該注意以下4點： 
注意 ① 做伸展操時一定要正常呼吸，不要隨便憋氣。 
注意 ② 不能倉促行事，每次伸展都要徹底做到建議的時間長度。 
注意 ③ 姿勢做完時都要緩緩回正，太快反而會造成二次傷害。
注意 ④ 動作時若產生劇烈疼痛，應該要慢慢停止動作，切勿硬撐。

#銀髮族
#腰酸背痛

醫師表示說，另外在坐姿上，許多人習慣性將腰向後塌、駝背、聳著肩、頸部前伸等，雖然這些姿勢貌似輕鬆省力，卻使腰椎和頸椎承受過大壓力，導致肌肉和骨骼發生位移現象，輕則造成肩頸腰背的緊蹦酸痛狀態不易恢復，嚴重則會產生椎間盤突出或退化性關節炎等症狀。

據研究指出，一般人從30歲開始肌肉就會慢慢流失，到了40歲，肌肉量會以每10年減少8％的速度消逝，50歲後，其流失的速度會更加顯著，倘若平時沒有養成運動的習慣，肌肉量的補充將入不敷出，而肩頸腰背酸痛等文明病發生的機率也會大大的提高。

醫師指出，其實只要透過一些生活上細微的調整，便可有效地改善肌肉持續腰酸背痛的情況，在平時坐姿時，要特別提醒自己注意以下四點動作：

（一）盡量讓臀部坐進椅子最深處
（二）將下背部及骨盆緊貼椅背
（三）上半身抬頭挺胸
（四）下巴水平後收，如此才能讓身體保持在正確的中心坐姿上，如使用電腦時則須調整角度讓雙眼保持在平視電腦螢幕的高度，這些都可以降低身體因久坐造成肌肉緊蹦僵硬&腰酸背痛等不適現象。

醫師也指出，因長期不正確姿勢所造成的肌肉疲勞酸痛等問題，無法僅靠下班後的休息或睡眠獲得有效的改善，他建議每工作30分鐘就主動起身做幾個簡單的緩和伸展動作，每晚睡前另做5~10分鐘的筋膜伸展，這些都可以讓全身緊蹦僵硬的肌肉得以舒緩，恢復其原有彈性，亦能增加身體柔軟度，達到身體修復的目的。

以筋膜伸展與關節活動來修復疲勞作為日常保健的基礎，再搭配循序漸進的體適能運動，可以有效並安全地提升身體素質。許多民眾會在假日時會進行跑步、單車、爬山或球類等運動行為，為何還會出現關節及肌肉方面的病痛？其實，上述這些都是很好的運動，但性質偏向競技類型，短時間內能夠帶來成就感、樂趣與增進人際關係，但不能直接緩解因長期久坐所帶來的肌肉僵硬。

「相較於競技類型運動，體適能類型運動才能有效地解決肌肉上的不適、改善關節活動度、平衡肌肉力量及增加核心穩定度。」醫師建議，經過設計的體適能運動是指符合個人身體適能的運動處方，涵蓋「心肺適能」、「肌力」、「肌耐力」、「柔軟度」及「體組成」等五大面向的調理運動，透過正確與持續的運動習慣來強化身體素質。

運動醫學專家建議，現代人普遍由於工作上的忙碌及在健康管理上的輕忽，再加上運動前後沒有做好暖身和充份的伸展動作，長期下來都會造成身體的負擔及提高運動受傷風險。如何為自己身體選擇適合的調理運動，讓我們可以在繁忙的工作與身心健康之間重新取得一個平衡關係，應是上班族時時關心的重要議題。

上班族在電腦前久坐聳肩容易造成斜方肌緊繃，頸部前伸則易造成頸椎位移。