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上班族久坐腰酸背痛 2動作立即舒緩!!!

全國約有900萬上班族,常面臨因長期久坐造成的肩頸腰背痠痛!體適能及運動醫學專家特別針對經常肩頸腰痠酸痛的上班族,設計兩個有效的舒緩動作,名稱也相當應景-「財源滾滾」及「左右逢源」,希望能藉由這兩個簡單易學的調理運動,幫助大家有效伸展平時過於緊蹦僵硬的胸部肌群,並透過改善肩關節及肩胛骨活動度,重新找回健康的體態。

醫師表示,上班族在長時間充滿高壓的運作下,長期久坐已成其揮之不去的夢魘,常見的問題主要以腰背痠痛及肩頸不適為主,原因有三:長時間姿態維持不變、不正確的姿勢及運動量不足。「當我們長時間姿態維持不變時,肌肉纖維處於持續拉長狀態,造成血液循環不佳,失去彈性。」

醫師表示說,另外在坐姿上,許多人習慣性將腰向後塌、駝背、聳著肩、頸部前伸等,雖然這些姿勢貌似輕鬆省力,卻使腰椎和頸椎承受過大壓力,導致肌肉和骨骼發生位移現象,輕則造成肩頸腰背的緊蹦酸痛狀態不易恢復,嚴重則會產生椎間盤突出或退化性關節炎等症狀。

據研究指出,一般人從30歲開始肌肉就會慢慢流失,到了40歲,肌肉量會以每10年減少8%的速度消逝,50歲後,其流失的速度會更加顯著,倘若平時沒有養成運動的習慣,肌肉量的補充將入不敷出,而肩頸腰背酸痛等文明病發生的機率也會大大的提高。

醫師指出,其實只要透過一些生活上細微的調整,便可有效地改善肌肉持續腰酸背痛的情況,在平時坐姿時,要特別提醒自己注意以下四點動作:

(一)盡量讓臀部坐進椅子最深處
(二)將下背部及骨盆緊貼椅背
(三)上半身抬頭挺胸
(四)下巴水平後收,如此才能讓身體保持在正確的中心坐姿上,如使用電腦時則須調整角度讓雙眼保持在平視電腦螢幕的高度,這些都可以降低身體因久坐造成肌肉緊蹦僵硬&腰酸背痛等不適現象。

醫師也指出,因長期不正確姿勢所造成的肌肉疲勞酸痛等問題,無法僅靠下班後的休息或睡眠獲得有效的改善,他建議每工作30分鐘就主動起身做幾個簡單的緩和伸展動作,每晚睡前另做5~10分鐘的筋膜伸展,這些都可以讓全身緊蹦僵硬的肌肉得以舒緩,恢復其原有彈性,亦能增加身體柔軟度,達到身體修復的目的。

以筋膜伸展與關節活動來修復疲勞作為日常保健的基礎,再搭配循序漸進的體適能運動,可以有效並安全地提升身體素質。許多民眾會在假日時會進行跑步、單車、爬山或球類等運動行為,為何還會出現關節及肌肉方面的病痛?其實,上述這些都是很好的運動,但性質偏向競技類型,短時間內能夠帶來成就感、樂趣與增進人際關係,但不能直接緩解因長期久坐所帶來的肌肉僵硬。

「相較於競技類型運動,體適能類型運動才能有效地解決肌肉上的不適、改善關節活動度、平衡肌肉力量及增加核心穩定度。」醫師建議,經過設計的體適能運動是指符合個人身體適能的運動處方,涵蓋「心肺適能」、「肌力」、「肌耐力」、「柔軟度」及「體組成」等五大面向的調理運動,透過正確與持續的運動習慣來強化身體素質。

運動醫學專家建議,現代人普遍由於工作上的忙碌及在健康管理上的輕忽,再加上運動前後沒有做好暖身和充份的伸展動作,長期下來都會造成身體的負擔及提高運動受傷風險。如何為自己身體選擇適合的調理運動,讓我們可以在繁忙的工作與身心健康之間重新取得一個平衡關係,應是上班族時時關心的重要議題。

上班族在電腦前久坐聳肩容易造成斜方肌緊繃,頸部前伸則易造成頸椎位移。

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