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上班族必須長時間維持坐姿,若姿勢不良,就有可能導致下背痛的問題。

剛開始只是感覺腰痠、腰痛,但久而久之可能會轉變成腳麻或腳痛,甚至影響睡眠、生活品質、工作效率。

下背部的結構包含脊椎、椎間盤、肌肉、韌帶、脊髓與神經組織,若其中結構有問題,就有可能引起下背痛。

常見下背痛的原因有軟組織受傷或肌筋膜發炎、椎間盤突出、脊椎退化性關節炎。

當發生下背痛時,可以到醫療院所尋求治療方法。目前常見的治療有藥物治療、物理治療、外科手術。

傳統的非類固醇抗發炎藥可減輕炎症、緩解疼痛、鬆弛肌肉。

物理治療則是會使用熱敷、電療、牽引,配合運動治療來放鬆緊張的肌肉,並加強肌力訓練,預防下背痛再次復發;當患者接受保守治療數月後症狀仍無法獲得有效緩解時,則必須慎重考慮接受外科手術治療。

大部分的人接受治療後,約2-4週,症狀就會有所改善,然而有一半的患者在2年內會再度復發。

長期坐姿不良 容易引發腰痛

日本脊椎外科教授白土修在其著作《核心腰力肌肉訓練》一書中表示,一整天久坐的上班族,因為長期維持相同的姿勢,若坐姿不正確,長期彎腰駝背或上半身向前傾,腰部受力的部位不對,就容易引發腰痛。

腰部的腰椎是由一層層椎骨組成,椎骨間的軟骨椎間盤,具有緩衝功能,可以緩和脊椎骨帶來的衝擊。若長時間姿勢不良,或是運動不足、進行各種重度勞動,一旦超過腰椎與周圍肌肉、韌帶所能負荷的容忍度,椎間盤與椎間關節等組織,便會受到損傷、疼痛,因此坐姿正確就非常重要。

 

(圖片提供/世茂出版)
 

 

鍛鍊核心腰部肌肉 支撐脊椎防腰痛

除了端正坐姿外,增加腰部肌肉的「核心腰部訓練」也相當重要。白土修教授指出,腰部需要有一定的肌肉,才能確實支撐脊椎,脊椎骨需要靠前面與側邊的腹肌支撐;後面則需要靠背肌支撐,若這些核心肌群肌肉無力,便無法確實支撐脊椎骨,脊椎骨所承受的負擔,將會集中在特定部位,長期下來便會引發疼痛。

甩疲勞、腰痛!上班族這樣布置電腦使用環境,身體不歪斜

【有益身體的理由】

●有時候,肩膀僵硬和腰痛是因為使用電腦的姿勢不佳,調整後,就能改善症狀。

●背挺直,收下巴,頭頂在背脊正上方,不要駝背。下巴前凸的話,可能會造成頸椎過直(straight neck)的問題。

 

 

 

確保姿勢正確的電腦使用環境

1.視線略朝正下方。

2.如果是使用筆電,為了讓視線落在正確位置,可以在筆電下方墊個台子,或使用外接式鍵盤。

3.有扶手的椅子比較好,可支撐手部重量。

4.使用能調整高度的桌椅。

 

 

 

正確的坐姿:

最好是能靠腹肌和背肌來維持姿勢。

 

 

 

錯誤的坐姿:

1.下巴往前,會導致「頸椎過直」,讓頸部失去原有的弧度。

2.沒有使用肌肉支撐。

3.肩膀往前。

4.駝背。

調整姿勢

如果一直姿勢不良導致肌肉緊張,就會造成血液循環變差、肌肉變硬。這個情況若持續下去,身體就會堆積疲勞物質而產生疼痛,像是肩膀僵硬或腰痛。要舒緩或預防身體疼痛,雖然按摩跟運動都很重要,但首先得注意姿勢。

伏案工作時,也要保持正確姿勢

尤其是長時間在辦公桌前工作的人,只要檢視一下使用電腦的環境、調整姿勢,就可能改善不適症狀。所以,請確認一下椅子的高度,以及自己跟電腦間的距離。

使用筆電的人尤其要特別留意。要是視線的位置過低,會變成像是烏龜把頭伸出龜殼般的姿勢,所以不能長時間這麼使用筆電。建議可在筆電下方墊個台子,或是使用外接式鍵盤。

 

 

 

本文部分出自大田出版《女生要好好的:用一張圖,學會美麗健康祕訣》

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