undefined

undefined

undefined

脊椎自己矯正!3分鐘改正你的脊椎側彎

現代人普遍有脊椎側彎問題,運動醫學醫師表示,因為許多人長期用電腦、手機,且經常保持固定姿勢、反覆使用單側手腳,所以幾乎人人都有輕微的脊椎側彎,也就是脊椎彎曲小於20度,若置之不理,病況可能會變嚴重,造成嚴重駝背、長短腳,建議可藉由運動來矯正。

當脊椎是歪的,一切都會被扭曲!

現代許多上班族的工作往往是一屁股坐下去就很少再起身了,日常運動量越來越少,長時間維持同一姿勢打電腦、彎腰駝背走路、窩在軟綿綿的沙發,動也不動數個小時,不良姿勢成為背部的隱形殺手,造成背部疼痛和坐骨神經痛。

脊椎側彎是所有年齡層都可能會有的疾病,特別好發於10~13歲之間,許多脊椎側彎的患者都是青少女,駝背讓人看起來毫無精神,甚至會影響青少女尚在發展階段的自信心,當你發現孩子開始出現駝背情形,便要注意了!

脊椎側彎的原因有非常多種可能,有人可能是因先天缺陷或意外傷害,但大多數一般人都是長期姿勢不正、過度濫用肌肉。如果從外觀上來判斷,可能有兩側肩胛骨高度不等、脊椎彎曲、腰部不對稱,手臂與腰部距離不等之現象。身體向前彎曲時,從平面可見兩側背部高度不等。

醫師表示,如懷疑自己有脊椎側彎問題,可就醫照X光檢查,若脊椎彎曲角度小於20度,是輕微脊椎側彎,可靠運動矯正;若角度介於20度至40度為中度,除運動矯正,還需在醫師指示下以背架矯正;角度大於40度則較嚴重,需考慮進行脊椎手術。因此,醫師建議平時多做簡單體操矯正脊椎,避免病況惡化,但若是65歲以上銀髮族,或骨質疏鬆嚴重的患者,建議先諮詢醫師後再運動。

要改善背痛,先從拒當小腹婆、大肚男開始!

為了防止背痛,我們會下意識採取特定姿勢以避免疼痛,可能會對脊椎造成不必要的壓力,讓脊柱呈現側凸。坐在柔軟沙發椅或是車上軟墊座椅上,看似舒服,但其實你的脊椎&尾骶骨其實承受了比站立時更大的壓力。

瑜珈可以鍛煉良好的肌肉素質,尤其是腹部肌肉,他可以讓你的背痛不再犯,不是因為六塊肌很好看,而是因為腹部肌肉對於背部來說可是一個至關重要、強而有力的支撐,並有助於延展脊椎、改善側彎。身體各部位肌肉的特定功能是透過其纖維的延展力來判定,在人體裡,沒有纖維紋理完全相同的肌肉。因此,身體某處的肌肉如果強度不夠,就會影響關節、運動的表現,最嚴重也可能導致許多動作,身體無法正常做得到了。

三分鐘跟著這樣做

圖一.嬰兒式 Baalasana
❶ 金剛坐姿,即臀部坐在腳跟上,雙手放在膝蓋上,脊椎打直
❷ 吸氣時,手臂往前平放在地板上,脊椎持續打直,感覺肌肉的伸展,雙腳打開至臀部寬度
❸ 吐氣時,上半身慢慢前彎,直到前額碰到地面,停留15秒鐘。然後接續至貓式

圖二.貓式 MarjariAsana Movement (配合吸吐)
❶ 跪姿,手掌平貼地面(像貓、牛等動物一樣,四肢著地),四肢與地板垂直,軀幹與地板平行,整個人呈ㄇ字型
❷ 吸氣時,頭部、下巴與胸口往上抬,肩膀打開,眼睛看著天花板,提臀讓尾椎骨朝天花板,大腿內側肌肉稍微往外旋轉,呈現凹背的姿勢
❸ 吐氣時,頭往下,下巴往胸口內收,尾椎骨也往下內收,呈現拱背的姿勢,想像肚臍朝脊椎靠近。重複進行十次,配合吸吐,然後接續至下犬式

圖三.下犬式 Adho Mukha Svanasana
❶ 從貓式開始。膝蓋著地,腳背貼地。雙臂打直支撐身體,掌心貼地
❷ 腳尖踩地將大腿、臀部向上抬高。頸部放鬆,膝蓋微彎,腳跟離地。
❸ 腳跟踩地,膝蓋打直,延展你的背部,感受腿部肌肉的伸展。手肘打直,背部與雙腳呈兩斜直線。停留15~20秒後再回到嬰兒式放鬆休息

以上三個動作的停留時間可以依照步驟指示,或是將三個動作連起來練習5~10次。

arrow
arrow

    spine 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()